スロトレ メタボ予防に│おもいっきりいいテレビ

◆メタボリックシンドローム の割合
　・４０歳以上の、「メタボが強く疑われる人」＋「メタボ予備軍」の割合
　　・男性：５０．５％
　　・女性：１９．８％

石井直方 教授は、現在でも健康管理のために、ある程度の運動をしている、とのこと。
石井直方 教授：「太らない身体を作るには、生活習慣を改善する努力も、ある程度は必要」

◆メタボリックシンドローム 基準
：メタボリックシンドロームの判定は
　以下の１）に該当し、かつ、
　・２）の２つ以上が該当した場合 ： メタボが強く疑われる。
　・２）の１つが該当した場合 ： メタボ予備軍

（判定値）
　１）お腹周り
　　・男性：８５センチ以上
　　・女性：９０センチ以上
　２）検査の値が正常範囲外
　　「脂質異常」：
　　　・中性脂肪１５０ミリグラム／ｄｌ以上、または、
　　　　HDLコレステロール４０ミリグラム／ｄｌ未満
　　「血圧異常」：
　　　・最高血圧：１３０ｍｍＨｇ以上または
　　　　最低血圧：８５ｍｍＨｇ以上
　　「血糖異常」：
　　　・空腹時血糖１１０ミリグラム／ｄｌ以上

出演者のお腹周り
　・大島美幸 さん：１１１センチ
　・渡部健 さん：８７センチ
　・ＫＡＢＡ．ちゃん：８３センチ
　・カンニング竹山 さん：１０４センチ
　・みのもんた さん：９５センチ
　で、ＫＡＢＡ．ちゃん以外は全員、１）の項目が該当。

●お腹周りの測り方
　・手を下げ、足を揃えてまっすぐ立つ。
　・息は自然に吐いたときに測る。（吸ったときではなく）
　・おへその高さの、胴回りを測る。

◆メタボリックシンドローム 基準について
　・男性のお腹周りの基準（８５センチ）が、女性の基準（９０センチ）より少ない理由
　　・男性は内臓脂肪型が多く、同じ胴回りでも、内臓脂肪が付いている人が多い。
　　・女性は皮下脂肪型が多く、同じ胴回りでも、皮下脂肪が付いている人が多い。
　　─＞皮下脂肪分として、女性は、お腹周りの基準に少し余裕がある。

石井直方 教授：「実際にはお腹周りが細くても内臓脂肪が多い人もいるので、油断はできない」

◆メタボリックシンドローム の害
　・メタボだと、現在や近い将来、病気にかかりやすい。
　・内臓脂肪はただの脂ではない。代謝異常を惹き起こす２０種類以上の物質を出す。
　─＞内臓脂肪が多いと、血管の障害を惹き起こし、さまざまな病気につながる。
　　（脳出血・脳梗塞・心筋梗塞・狭心症・糖尿病合併症半身麻痺・認知症など）
　　・現在、日本人の３分の１が脳卒中、心筋梗塞で亡くなっているので、予防が必要。

◆スロトレ（スロートレーニング）とは
　・ゆっくり行うので筋肉の力が緩まず、重い物を持たなくても、重い物を使ったトレーニングと同じ効果が得られる。
（利点）
　１）重い物を使わなくても、重い物を持ってトレーニングしたときと同じ効果。
　２）重い物を持たないので、関節に負担がかからない。
　３）重い物を持たないので、血圧が上がりにくい。
　・筋肉そのものは、重い物を持ったときと同じ反応をするので、筋肉のきつさは感覚的には感じる。

◆スロトレ（スロートレーニング）の効果・狙い
　・内臓脂肪が溜まる理由
　　「 摂取エネルギー ＞ 消費エネルギー 」
　─＞余ったエネルギーが内臓脂肪として溜まっていくため。
　　─＞消費エネルギーを上げるとよい。

　＜消費エネルギー内訳＞
　　・食事で消費されるエネルギー ： ５〜１０％
　　・運動で消費されるエネルギー ： １５〜３０％
　　・平常時の基礎代謝エネルギー ： ６０〜７０％
　　　・この基礎代謝のうち、４０％が筋肉で消費。
　　─＞運動をしても、全体の１５〜３０％にしかならない。
　　　─＞筋肉をつけて基礎代謝エネルギーを上げると、効果的に消費エネルギーを増やすことができる。

◆年齢による、筋肉の衰え
　：３０歳を越えると
　・筋肉は１年に１％減少。
　・若いときと同じ生活でも、筋肉は毎年１％ずつ減る。
　・筋肉が減ると、基礎代謝エネルギーも減り、余ったエネルギーが内臓脂肪になる。
　・土日をゴロゴロして過ごした場合も、２日間で１％（１年分）減ってしまう。

●スロトレ 基本
　・筋肉を鍛えて、筋肉が減るのを防ぐ。
　─＞基礎代謝量を上げる。

◆スロトレ（スロートレーニング）：準備体操
　：モモを高く上げて、足踏みする。
　１）息を強く吐きながら、ゆっくり、その場足踏み。
　２）床と太ももが平行になるまで上げ、そこで１秒止める。
　３）息を「フッ！　フッ！」と強く吐きながら、交互に太ももを高く上げて、足踏みする。
　４）５０回。

◆スロトレ（スロートレーニング）：太もも、お尻を鍛える。
　：ゆっくりとスクワットする。
　１）足を肩幅より少し広めに開いて、立つ。
　２）両手を頭の後ろに組む。
　　（ヒジなどきつく感じる人は、両手を前にまっすぐ伸ばした姿勢でよい）
　３）背筋を伸ばし、息を吸いながら、膝をゆっくりと曲げる。
　　３秒かけて、ゆっくりとスクワット。（中腰になる）
　４）息を吐きながら、３秒かけて、膝を伸ばす。
　　（膝を伸ばしきらない）
　５）膝を伸ばしきらないまま、３秒かけてゆっくり膝を曲げる。
　６）１０回、繰り返す。

（注意）
　・無理をしない。
　・体調が悪い人は行わない。

◆スロトレ（スロートレーニング）：腹筋、身体の前面を鍛える。
　１）椅子に浅く腰掛ける。
　２）背中で、背もたれに寄りかかる。（背筋は伸ばしたまま）
　３）両足を揃えて前に伸ばし、軽く足先を上げる。
　　（両手で、椅子の座面をつかむ）
　４）息を吐きながら、３秒で両膝を曲げ、膝を胸の前に引き寄せる。
　　（両足は揃えたまま、膝を曲げて持ち上げる）
　　（できない人は、片足ずつ）
　５）息を吸いながら、３秒かけて元の位置へ伸ばす。
　６）１０回行う。

（注意）
　・無理をしない。
　・体調が悪い人は行わない。
　・身体に痛みなどが出たら、すぐにやめる。

大島美幸 さん：「片足でもつらいんですけど」

◆スロトレ（スロートレーニング）：ふくらはぎの筋肉を鍛える。
　１）椅子に浅く座る。
　２）両膝の上に両手を載せて、少し体重をかける。
　３）息を吐きながら、ゆっくりと３秒かけて、かかとを上げる。
　４）息を吸いながら、３秒かけて、かかとを下ろす。
　５）１０回。

◆スロトレ（スロートレーニング） 効果を最大限に引き出すには
　１）週に２回行う。
　　（週に３、４回やっても、効果は変わらない）
　２）午前中に行う。
　　・スロトレを行うと代謝が上がり、脂肪が分解されやすくなる状態になる。
　　─＞この状態が何時間か続くので、寝てしまうともったいない。
　　　（この状態で動くと（仕事などで）、脂肪が分解されやすい）
　　・時間がない場合は、寝る前に行ってもよい。
　３）空腹時には行わない。
　　・空腹時に負荷をかけると、逆に筋肉が分解されて減る。
　　・満腹時も避ける。
　※３セット行うと良い。

＜効果はどのくらいで出るか＞（石井直方 教授）
　・３カ月続けると、何もしていなくても、３０〜４０分ウォーキングをした位のエネルギーが消費されるようになる。
　　（消費エネルギーが、３０〜４０分ウォーキングをした分、増える）
　・実際には、このスロトレで内臓脂肪が落ちるわけではなく、食事・歩くなど（有酸素運動）と組み合わせることが必要。
　─＞組み合わせると、効果的に内臓脂肪を落とすことができる。

石井直方 教授：「身体が元気になったという実感は、１〜２週間で感じられると思います」